هل انت دائما متعبة؟ هل تستيقظين تشعر بالإرهاق؟ للأسف ، لست وحدك.
تقدر مراكز السيطرة على الأمراض أن أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم - ويبلغ متوسطهم حوالي 7 ساعات كل ليلة. تعلمنا من قرائنا في مسح أجريناه عن النوم أن 60٪ من المستجيبين يحاولون فهم عادات نومهم بشكل أفضل.
ربما يكون السبب الذي يجعلك تشعر بالتعب هو أنك تبقي في وقت متأخر جدًا في مشاهدة Netflix ، أو التمرير عبر Instagram في السرير حتى الساعات المبكرة (مذنب). يعتقد العلماء بالفعل أن التكنولوجيا تفسد أنماط نومنا.
إذن كيف يمكننا إصلاح نومنا؟ يمكن أن يؤدي استخدام التكنولوجيا أيضًا إلى خلق ظروف نوم مثالية حتى يمكنك الاسترخاء بشكل أفضل. إليك الطريقة.
أضواء خافتة عند الغسق
أحد أكبر مسببات قلة نومك هو الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات التي تحدق فيها باستمرار - الهاتف أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو حتى التلفزيون. هذا الضوء الأزرق يخدع دماغك بالتفكير بأنه لا يزال نهارًا ، والذي بمرور الوقت ، سيؤثر حتمًا على إيقاعك اليومي.
يمكن أن تساعد جدولة مرشحات الضوء الأزرق - مثل Night Shift أو f.lux - في بدء وقت الغروب المحلي من خلال تقليل مقدار الضوء الأزرق الذي تراه عيناك بعد غروب الشمس.
إذا كان لديك مصابيح ذكية في منزلك ، يمكنك القيام بنفس الشيء. بعد غروب الشمس ، جرِّب تقليل الوقت الذي تحدق فيه على شاشات الجهاز ، ولكن أيضًا تخفي الأضواء والمصابيح وتحولها من اللون الأبيض القاسي إلى نغمة أكثر دفئًا.
لعب ألعاب صوتية لإعطاء عينيك راحة
سواء كان الأمر يتعلق بنشر مقاطع فيديو YouTube أو ممارسة الألعاب ، فإننا غالبًا ما ننظر إلى الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون للتسلية في وقت متأخر من الليل. حاول إعطاء عينيك راحة.
بدلاً من استخدام هاتفك ، استخدم السماعة الذكية للاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست. يمكنك أيضًا ممارسة الألعاب باستخدام مكبرات الصوت التي تستخدمها اليكسا أو Google Home ، مثل اختيار قصص المغامرة الخاصة بك أو التوافه أو حتى لعبة البلاك جاك.
الضوضاء البيضاء
عندما تكون جاهزًا ومستعدًا للغلق ، حاول استخدام السماعة الذكية كجهاز ضوضاء أبيض. يمكن لمتكلمي Google Home و Alexa الاستمتاع بجميع أنواع الطبيعة أو المدينة أو أصوات الاسترخاء الأخرى. فقط قل شيئًا مثل "العب أصوات العواصف الرعدية".
يمكنك حتى متابعته بأمر مؤقت للنوم. قل "Alexa ، توقف خلال 20 دقيقة" أو "حسنًا ، Google ، توقف خلال 45 دقيقة".
اترك هاتفك خارج غرفة النوم
ويعتمد الكثيرون منا الآن على الهواتف الموجودة على جانبنا لإيقاظنا في الصباح ، والتحقق من كل هذه الإشعارات طوال الليل وأكثر من ذلك بكثير. إذا كنت تستكمل ترفيهك المسائي باستخدام كتب صوتية أو ألعاب من متحدث ذكي ، فبإمكانك أيضًا اتخاذها خطوة أخرى.
حاول استخدام السماعة الذكية كمنبه وروتينك الصباحي. الأفضل من ذلك ، استيقظ للضوء بدلا من إنذار الضوضاء.
إذا قمت بذلك أيضًا ، يمكنك ترك هاتفك خارج غرفة النوم تمامًا ، مما يمنعك من تصفح Twitter حتى تقوم بإيقافه (ساعة أو ساعتين متأخّرين عن وقت لاحق) أو الاستيقاظ والتحقق من إخطارات تلك الليلة المتأخرة.
لقد حان مكبرات الصوت الذكية شوطا طويلا والتعامل مع الإنذارات بكل سهولة. يمكنك الاستيقاظ لأغنيتك المفضلة أو قائمة التشغيل المفضلة لديك ، أو ، إذا كان لديك شيء ، استيقظ على الطقس والأخبار التي تختارها.
تتبع نومك
قد تحصل على قسط كاف من النوم ، لكن النوم قد لا يكون نوعًا من الراحة. لحسن الحظ ، في هذه الأيام ، لا يوجد نقص في طرق تعقبها.
بالإضافة إلى احتساب الخطوات ، يتتبع جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء مثل Fitbit Versa و Garmin Vivomove HR أيضًا نومك. كل ما عليك فعله هو أن ترتديه في السرير لتتبعك طوال الليل لتخبرني عن مقدار النوم العميق الذي حصلت عليه بالفعل ، وكم عدد المرات التي كنت فيها مستيقظًا وكم من الوقت كنت لا تهدأ.
إذا كنت لا تريد أن ترتدي شيئًا ما للنوم ، فإن أجهزة الاستشعار مثل iFit Sleep HR و Eight Sleep Tracker تعمل مع السرير الموجود لديك وتخبرك بالطريقة التي نمت بها. توجد أيضًا مراتب ذكية شاملة يمكنها تتبع جودة نومك.
تلقائيا تغيير الحرارة
قد تجد صعوبة في النوم إذا كنت شديد الحرارة أو شديد البرودة. في الواقع ، فإن أفضل النوم يحدث في غرفة حوالي 60-67 درجة فهرنهايت. باستخدام منظم الحرارة الذكي الخاص بك ، يمكنك ضبط جدول زمني لبدء الاحترار أو التبريد قبل وقت النوم.
قم بإقران هذا مع تعتيم الأضواء وستعرف متى يكون الوقت مناسبًا للتوجه إلى السرير ولن تقلق بشأن الشعور بعدم الارتياح عند الاستلقاء في النهاية.
استيقظ بشكل طبيعي
واحدة من أسرع الطرق لإفساد جلسة النوم الكبيرة هي أن تنفض من نوم عميق بواسطة إنذار مزعج.
بدلاً من ذلك ، حاول التبديل إلى صوت إنذار هادئ واقترانه بمبة ذكية بالقرب من سريرك. عندما يحين وقت الاستيقاظ ، يمكنك تضيء الضوء ببطء مع ارتفاع صوت التنبيه.
تجنب النوم في "اللحاق" في النوم
بعد بضع ليالٍ من الإقامة المتأخرة للحصول على بعض العمل الإضافي أو الدراسة في الامتحان القادم ، من السهل الشعور بالنوم أثناء النوم. لكن عبارة "وراء النوم" هي تسمية خاطئة.
ديون النوم ، ما يصفه Scientific American بأنه "الفرق بين مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه والمبلغ الذي تحصل عليه بالفعل". لكن النوم حتى الظهر في اليوم التالي أو خلال عطلة نهاية الأسبوع لن يساعدك على الإمساك بك. في الواقع ، يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.
يمكن للنوم لساعات طويلة عندما تستيقظ بشكل طبيعي بسهولة وبسرعة الحصول على مساعدتك في نمط النوم غامضة حقا التي يمكن أن يكون من الصعب كسرها.
أفضل طريقة للقضاء على ديون نومك هي عن طريق النوم لساعة أو ساعتين إضافيتين كل يوم حتى تشعر أنك عالقة . بعبارة أخرى ، أجبر نفسك على النوم ساعة قبل كل ليلة لمدة أسبوع أو استيقظ بعد قليل.
التمسك إيقاعك الساعة البيولوجية الطبيعية
وللمزيد من ذلك ، يمتلك جسمك إيقاعًا طبيعيًا على مدار الساعة يعتمد على ساعات النهار. ربما تستيقظ في غضون ساعة أو ساعتين من شروق الشمس وتبدأ في الحصول على النعاس بعد أن يحدد.
ومع ذلك ، فإن الضوء الاصطناعي من الشاشات (وحتى النفقات العامة) في منزلك يمكن أن يؤثر على ذلك. هذا هو السبب في أنه من غير المستحسن مشاهدة التلفزيون مباشرة قبل الذهاب للنوم (نعم ، بالتأكيد) أو لماذا لا يجب أن تلعب على هاتفك في السرير.
إن محاربة إيقاعك اليومي الطبيعي أو تغييره عن غير قصد مع الكمبيوتر أو الهاتف يمكن أن يؤثر بشكل خطير على نوعية النوم التي تحصل عليها. قد يكون من المحبط أيضًا أن تكمن في السرير في الساعة 2:00 صباحًا ولا تشعر بالتعب على الإطلاق.
إذا كنت تشعر بأن إيقاعك اليومي يحتاج إلى حل ، ففكر في قضاء عطلة نهاية أسبوع طويلة في الغابة. سوف السموم التكنولوجيا والضوء الطبيعي في الغالب مساعدتك بالطبع المسار الصحيح.
خفض على القهوة
في حين قد تحتاج إلى دفعة لمساعدتك على التحكم في الركود في منتصف فترة ما بعد الظهيرة من خلال يوم العمل ، قد ترغب في التخلي عن فنجان قهوة آخر.
تختلف تأثيرات الكافيين من شخص لآخر - فهي لا تستطيع أن تبقيك في وقت متأخر من الليل فحسب ، بل يمكن أن تؤثر أيضًا على نوعية النوم التي تحصل عليها. يمكن أن تبقى في دمك لمدة تصل إلى ثماني ساعات ، لذلك شرب كوب بعد الغداء قد يضر أكثر مما ينفع.
في حين أنه قد لا يكون من الممكن دائمًا ، يمكن أن يكون للغفوة التي تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة تأثيرات مشابهة لإسقاط كوب من القهوة.
اقرأ المزيد: القهوة مقابل الشراب البارد مقابل اسبريسو: أيهما يحتوي على معظم الكافيين؟
جلب في تنقية الهواء أو المرطب
هل تستيقظ مع جفاف الفم ، الشفاه المتشققة أو نزيف الأنف؟ الرطوبة في منزلك قد تكون منخفضة للغاية. يساعد المرطب في إضافة بخار الماء إلى الهواء ، الأمر الذي لا يجعل درجة الحرارة المحيطة في الغرفة أكثر برودة فحسب ، بل يساعد أيضًا على مقاومة بشرتك الجافة والجيوب الأنفية.
وبالمثل ، إذا كان محتوى الغبار في منزلك مرتفعًا (خاصةً إذا كان لديك حيوانات أليفة) ، فقد يؤدي ذلك إلى شخيرك عندما لا يكون لديك عادةً نوبات عطس ثابتة. يمكن أن يكون كل من هذه المشاكل عند محاولة الحصول على راحة ليلة جيدة.
إذا كنت ترى فرط جمع الغبار في الزوايا (أسرع مما ينبغي) ، فقد يكون الوقت قد حان للنظر في تنقية الهواء.
الحصول على الأوراق الصحيحة
إذا كانت درجة الحرارة في منزلك مريحة ولكنك تستمرين في الاستيقاظ في العرق ، فربما لا يقع اللوم على AC. يمكن أن يكون ملاءات السرير الخاصة بك.
الصفائح الاصطناعية تميل إلى احتجاز الحرارة. حاول الالتصاق بمجموعة من الأغطية القطنية أو ابحث عن صفائح الرطوبة لتظل باردة أثناء الليل.
بينما كنت في ذلك ، ترقية الوسائد الخاصة بك أيضا. يمكن أن تعني الوسادة المناسبة راحة أفضل ، طالما أنك ستحصل على الوسادة المناسبة لكيفية النوم.
ما زلت متعبة؟ لدينا المزيد من نصائح النوم!
لا تتبع نومك؟ إنه رسمي: أنت في عداد المفقودين
ترك تعليقك