أوقف كل ما تفعله وتجميده. الآن ، تقييم جسمك. هل هناك أي شيء - رقبتك ، ربما - تشعر بالألم؟ كيف حالك؟ والمعصمين والأصابع - هل هم بخير بعد كل هذا الكتابة والرسائل النصية؟

أثناء العمل لساعات طويلة على جهاز الكمبيوتر ، لقد اشتكت (وتجاهلت لاحقًا) من أن العمل المكتبي يحمل جسمك. ولكن من السهل التخلص من الآلام والأوجاع اليومية عندما يكون الحل غير واضح.

أدلة ذات صلة

• هل تصنع هذه الأخطاء الخمسة المريحة؟
• خمس طرق مؤكدة للحد من إجهاد العين
• ذكّر نفسك بأخذ فترات راحة مع BreakTaker

إذا كنت محظوظًا ، فقد تقدم شركتك لموظفيها الاستشارات المريحة. ولكن ، إذا كنت من بين الغالبية بدون مثل هذه الكماليات ، فقد حان الوقت لتولي الأمور بأيديكم.

من الواضح ، تحدث مع طبيب أو أخصائي مريح قبل إجراء أي تغييرات ، لكن تحدثنا إلى اثنين من خبراء ergo ، وهذا ما أوصوا به.

الخطوة 1: ابحث عن وضعك الطبيعي

سكوت مقعدك بعيدا عن مكتبك والجلوس بشكل مريح. بالنسبة للعديد من الناس ، يبدو الأمر وكأنه يجلس في سيارة. قدميك على الأرض أمامك. يديك في حضنك. والكتفين الخاص بك الاسترخاء وأنت تميل إلى الوراء قليلا فقط. خلفك ... خلفك

إنه مريح ، صحيح؟ وهذا ما يسمى "الموقف الطبيعي". في ذلك ، يتم تكديس فقراتك ، وتتحرك كامل ظهرك أثناء التنفس ، ويتم وضع الحوض بحيث يتم تكديس العمود الفقري بشكل صحيح.

احفظ هذا الوضع الطبيعي. بما أننا تعلمنا أن "نجلس بشكل مستقيم" و "ندخل" في عجب الذنب ، فلن يكون التغيير سهلاً. إذا كان ذلك مفيدًا ، فاطلب نصيحة Esther Gokhale وتظاهر بأنه لديك ذيل.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك البدء في بناء محطة عمل مريحة تدعم هذا الوضع.

الخطوة 2: وضع لوحة المفاتيح والماوس

بناء على الموقف الطبيعي ، يجب وضع لوحة المفاتيح والماوس بطريقة تحافظ على مرفقيك على جانبيك ، وذراعيك على أو أسفل زاوية 90 درجة. بهذه الطريقة ، يتم تقليل الحمل العضلي وأنت لا توتر.

ارتفاع. ضع لوحة المفاتيح من 1 إلى 2 بوصة فوق فخذيك. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني على الأرجح استخدام لوحة مفاتيح قابلة للسحب. بدلاً من ذلك ، يمكنك خفض مكتبك ، ولكن علبة لوحة المفاتيح هي طريقة مفضلة. اليك السبب.

إمالة. يجب وضع لوحة المفاتيح بشكل مثالي مع إمالة سلبية لأسفل وبعيدًا عنك ، بحيث يمسك ذراعيك ويدك بالمنحدر الهابط لفخذيك. ومع ذلك ، لا تستخدم أبداً الكماشة الموجودة أسفل معظم لوحات المفاتيح.

موضع. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون لوحة المفاتيح والماوس على بعد مسافة متباعدة ومستوى ممكن. سوف يساعدك أمران على تحقيق ذلك.

أولاً ، ضع في اعتبارك شراء لوحة مفاتيح بدون لوحة أرقام ، لأن لوحة الأرقام تضع مفاتيح الأحرف - أدوات الإدخال الأساسية - خارج المركز. أما بالنسبة للحفاظ على مستوى الماوس ولوحة المفاتيح ، قد ترغب في رفع لوحة المفاتيح الخاصة بك مع بعض DIYing ، أو الحصول على ماوس تملق.

الخطوة 3: ضع الشاشة (الشاشات)

لا يجب أن يكون إعداد الشاشة أو الشاشات أمرًا معقدًا. رتبهم بهذا الترتيب ، وسيتم تعيينك.

مسافه: بعد. إذا كانت شاشتك بعيدة جدًا ، فستبدأ في القيام بشيء شغفي يفضِّل تسمية "الإمساك" أو رقب عنقك. ضع الشاشة بعيدًا جدًا ، وستجد نفسك ممتدًا للوصول إليها.

للعثور على البقعة الحلوة ، استرخى وتمدد ذراعك. يجب أن تهبط أطراف الإصبع الوسطى على شاشتك. هذا هو.

إذا كان لديك شاشتان ، فقم بإعدادهما جنبًا إلى جنب (بدون فجوة) ، وقم بوضع الشاشة الثانوية خارج المركز. يجب على أولئك الذين يستخدمون كل من المراقبين على حد سواء مركز لهم على حد سواء. الآن ، اجلس ووسع ذراعك وعمومك في القوس. أثناء تحريك ذراعك ، يجب على طرف إصبعك دائمًا لمس الشاشات. استخدم نفس المنطق عند وضع عناصر أخرى ، مثل حامل مستند أو هاتف.

ارتفاع. لضبط الارتفاع ، جرب هذه الخدعة: قم بإغلاق عينيك. عندما تقوم بفتحها ، يجب أن تهبط عيناك على شريط العنوان. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتخفيض الشاشات أو رفعها باستخدام الخيار المدمج ، أو باستخدام الناشرين ، أو مع كتاب. يمكنك أيضًا الاطلاع على هذا الدليل لمعرفة المزيد عن تعديل الارتفاع.

زاوية. أخيرًا ، قم بإمالة الشاشات إلى أسفل لتتجنب الانعكاسات.

الخطوة 4: ضبط هذا الكرسي

الكرسي هو أفضل صديق مريح لك. انها تدعم ظهرك ، والقاع الخاص بك ، والموقف الخاص بك. هناك العديد من الكراسي للاختيار من بينها ، ولكن فقط بعض الأشياء الهامة التي يجب أن نبحث عنها.

شكل. فكر مرة أخرى في وضعك الطبيعي. مع وجود عجب الذنب الخاص بك خارجا قليلا ، والفقرات الخاصة بك في منحنى طفيف ، والجزء القطني نقطة من نقاطك العمود الفقري في نحو بطنك. لمساعدتك في الحفاظ على هذا الموقف ، ابحث عن كرسي يقدم دعمًا جيدًا لأسفل الظهر.

الطول. عندما تجلس ، يجب أن تكون هناك مساحة صغيرة بين حافة الكرسي وظهر ركبتيك ، حول حجم قبضة يدك. اعتمادًا على الكرسي ، قد تتمكن من ضبط عمق المقعد وفقًا لذلك.

ارتفاع. عندما تجلس ، يجب أن تكون قدميك على الأرض (لا تتدلى) أمامك ، ويجب أن يكون فخذيك أقل قليلاً من الوركين. قد يحتاج الأشخاص الأقصر إلى استخدام مسند القدمين ، في حين قد تحتاج الأنواع الطويلة جدًا إلى ضبط ارتفاع المكتب.

إذا وجدت نفسك تدوس قدميك خلفك أو تجلس على ساق واحدة أو في وضع غير تقليدي آخر ، تحتاج إلى ضبط مقعدك.

الخطوة 5: الحصول على ما يصل والتحرك

بعد كل ما يقال ويفعل ، هناك قطعة واحدة أخيرة لا يمكنك ضبطها و نسيانها: النشاط البدني. خذ استراحة على الأقل مرة واحدة كل ساعة للتجول في المكتب أو التمدد. إذا كان ذلك مفيدًا ، فعيِّن منبهًا كل ساعة كتذكير.

بغض النظر عن مدى سلاسة عمل جهاز عملك ، فإن إطالة جسمك هو الشيء الوحيد الذي يمكنه مكافحة المشاكل الصحية التي تنشأ من الجلوس لفترات طويلة.

لتوجيه هذا المقال ، لجأنا إلى ألان هيدج ، الأستاذ في جامعة كورنيل الذي كان يقوم بالتدريس والبحث والاستشارات حول بيئة العمل لأكثر من 30 عامًا. يقدم هذا الموقع ، وهو واحد من أول مواقع بيئة العمل على الإنترنت ، ثروة من المعلومات حول بيئة العمل.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh ، وهو مستشار بيئة العمل وأخصائي العلاج الطبيعي الذي كان يمارس منذ عام 1992 ، كما قاد هذه القطعة.