هذا جزء من سلسلة قصص #Neting من CNET لمساعدتك على معرفة كيفية العيش والعمل واللعب الآن التي كبرت.

فيما يلي قائمة جزئية لما يسبب لي القلق الآن:

• المناخ السياسي الحالي

• Nutjobs مع البنادق والقنابل

• كارثة بيئية محتملة

• بدء عمل تجاري جديد

• تسرب مياه في الطابق السفلي الخاص بي

• لن تطبع الطابعة - مرة أخرى
• هل سيكون البرنامج التلفزيوني الجديد "Star Trek" مفيدًا؟

وبعبارة أخرى ، لدي مجموعة واسعة جدًا من الأشياء التي يجب أن تقلق بشأنها ، تمامًا مثل الجميع. الأمر هو أن كل هذه الأشياء تبدو مربكة بشكل خاص الآن ، مثل أنا محاط بآلام الصداع عند الصداع ، والأخبار المروعة عن الأخبار الفظيعة ، وبعد ذلك أتيحت لي ليلة سيئة من النوم ، لذلك أشعر بالتعب الشديد ، وهذا يؤدي إلى الأكل غير الصحي ، الذي يضيف فقط إلى المخاوف القائمة حول وزني ، وشنق ، هو أن حرق في صدري حمض الجزر أو شيء أكثر خطورة ، وجميع من المفاجئ ، AHHHHHH!

قف. شخص ما يحتاج إلى تهدئة. وأنا لست الوحيد: وفقا لجمعية القلق والاكتئاب في أمريكا ، "اضطرابات القلق هي أكثر الأمراض العقلية شيوعا في الولايات المتحدة ، وتؤثر على نحو 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة في سن 18 فما فوق ، أو 18 في المئة من السكان."

ولكن ، الانتظار - من المفترض أن يكون لدى البالغين مهارات في التكيف ، أليس كذلك؟ تكبر ، تتعلم كيف تبقى هادئًا في مواجهة تحديات الحياة. إلا عندما تتراكم التحديات ، ويبدو أنها مستعصية ومخيفة على حد سواء ، عندما تتعثر مهاراتنا في التعامل مع "الكبار".

لحسن الحظ ، هناك طرق لتهدئة. ما يلي هو مزيج من الأشياء التي تعلمتها نفسي والنصائح من المهنيين.

توقف واسقط وتنفس

إذا كنت مصابًا بالتوتر الشديد في هذه اللحظة ، إلى الحد الذي تشعر فيه بالذعر الفعلي (أو أي شيء قريب منه) ، فإن التنفس المركّز يمكن أن يساعد. "عندما نشعر بالقلق أو نؤكد أن جسدنا يفسر ذلك كما لو كنا في خطر جسدي. عندما نتنفس بعمق ، نكون قادرين على مواجهة استجابة الإجهاد البدني الطبيعي ونساعد جسمنا ودماغنا على إدراك عدم وجود خطر جسدي ويمكننا الاسترخاء." هذا وفقا لعلم النفس السريري أنجيلا ك. كينزلوس ، الذي يقدم علاجًا بسيطًا: خذ 2 أو 3 أعماق عميقة (من الحجاب الحاجز ، وليس صدرك) للعد البطيء لأربع. (وهذا هو أربع ثوانٍ في التنفس ، وأربعة أخرى على التنفس الخارجي.)

للحصول على مزيد من المساعدة ، جرِّب تطبيقًا مثل Breathe2Relax (Android | iOS) ، والذي يوفر تمارين التنفس الموجهة استنادًا إلى مستوى الإجهاد لديك. الواجهة صغيرة عالية ، ولكنك تحصل على الكثير من المعلومات والمساعدة في التمارين. إنه تطبيق مجاني.

الابتعاد عن الشاشات الخاصة بك

كل يوم ، يواجه معظمنا هجومًا على الأخبار غير السعيدة. يأتي ذلك من خلال أجهزة التلفاز والكمبيوتر المحمول والهواتف والأجهزة اللوحية التي نقدمها ، والتي يتم توصيلها بلا هوادة عبر تطبيقات لا تعد ولا تحصى ومواقع إخبارية ومنافذ إعلامية اجتماعية. وبينما تتنقل بين الأجهزة ، فمن السهل جدًا أن تتورط في إعصار السلبية. السلبية تؤدي إلى القلق.

الحل: افصل. يقول الدكتور شينوي ويليامز ، الأستاذ المشارك في كلية علم النفس الإرشادي والعلوم الاجتماعية في جامعة أرجوسي: "إن أخذ استراحة من التكنولوجيا يعد طريقة رائعة لإعطاء دماغك بعض الوقت الذي تحتاجه باستمرار ، مما يسمح بتدفق الإبداع". "قد يؤدي الارتباط المتعمد مع هاتفك الذكي أيضًا إلى تفاعل متعمد وذي معنى مع الآخرين."

يذهب للمشي

إحدى الطرق الرائعة لفك الارتباط عن الشاشات ، وبالتالي تهدئة ذهنك هو الذهاب إلى نزهة. وقد أظهرت الدراسات أنه حتى مسافة 10 دقائق يمكن أن تطلق الإندورفين الذي يحسن مزاجك. وكما هو موضح في "الفوائد العجيبة لـ: 10 دقائق سيرا على الأقدام" ، فإن المشي يزيد من الذهن (انظر أدناه): "المشي يساعد على التخلص من الذهن. كما أنه يساعد على زيادة وعينا. عندما نخرج إلى الخارج ، نقوم بتنشيط كل حواسنا ". وهذه الحواس تساعد في محاربة الأشياء التي تجعلنا نشعر بالقلق.

ويضيف اختصاصي ما بعد الولادة تاي آن ترونج: "شارك في أي حركة تستمتع بها". "المشي الكلب ، والرقص ، والعمل في الحديقة الخاصة بك ، والذهاب للمشي ، والخروج والتواصل مع الطبيعة."

تأمل

هذه هي المشكلة الكبرى - التي يمكن القول إنها أفضل طريقة لتهدئة نفسك في لحظة من القلق فحسب ، ولكن أيضًا تقليل مستوى الإجهاد العام لديك. هذا هو إجماع العشرات من علماء النفس الذين استجابوا لاستفساراتي عن هذه القصة.

على سبيل المثال ، يقول جينيفر مورلي ، وهو معالج نفسي مرخص في بولدر بولاية كولورادو ، إن التأمل "يسمح للهيكل العصبي المتعاطف (القتال أو الهروب) بالراحة ، وهو ما يبالغ في رد الفعل عندما يكون لدينا قلق شديد أو نوبات فزع". وتوصي بالتأمل الاسترشادي ، مشيرة إلى أن الصوت الخارجي الهادئ والمركّز هو مفتاح الاسترخاء للدماغ "في كل مكان". خيارها: Stop و Breathe & Think ، وهو متاح لكل من Android و iOS وكذلك تطبيق ويب.

هناك تطبيقات أخرى لا حصر لها مصممة لمساعدتك على تعلم التأمل الذهن ، بما في ذلك 10 ٪ أكثر سعادة ، الهدوء ، Headspace و- مفضلي الشخصي - Buddhify.

شكك في ما إذا كان التأمل يعمل حقًا؟ واحدة من البودكاست المفضلة ، "العلم مقابل" ، تناولت الموضوع مؤخرًا ، ونتائج مثيرة للاهتمام: على الرغم من أن العلم لا يمتلك فعليًا الكثير من الأدلة الملموسة لدعم العديد من الفوائد التي وعد بها التأمل والممارسون على نطاق واسع - بما في ذلك الكثير من العلماء الذين أجروا الدراسات - أقسم بها.

ممارسة العلاج النفور

حسنًا ، أنت هادئ الآن ، ولكن ماذا عن المرة القادمة؟ يقترح ديفيد برودو ونيلز إيك ، وهما من مؤسسي تطبيق الصحة العقلية Remente ، تدريب نفسك بحيث لن يكون هناك وقت لاحق. يوصون بخدعة العلاج المضاعف هذه ببساطة: "ضع شريطًا مطاطيًا على معصمك ، وفي كل مرة تبدأ في الشعور بالتوتر ، التقطه برفق. الفكرة هي أن عقلك يبدأ دون وعي بتجنب الحافز (في هذه الحالة ، الإجهاد) لمنع الانجذاب غير المرغوب فيه للفرقة المطاطية ".

هل وجدت أي طرق أخرى لتهدئة عندما تصبح الحياة مجنونة؟ انشر نصائحك في التعليقات!